A importância das proteínas no exercício | Sportplan Triatlhon

A importância das proteínas no exercício

(IronManLive) - As proteínas tem sido usado por atletas para auxiliar na recomposição dos tecidos e para reconstruir a massa muscular. Indivíduos que praticam exercício regular necessitam de mais proteínas do que aqueles com um estilo de vida menos ativo.

Proteínas são compostas de cadeias de aminoácidos combinados sequencialmente conforme diferentes funções no organismo. A necessidade de proteínas no organismo para adultos sedentários é de 0,8 g por kg de peso corporal por dia. Atletas precisam de 50 a 100% mais proteínas que a recomendação da RDA (recommended dietary allowance). Especificamente, atletas de resistência necessitam entre 1,2 a 1,4 g/kg durante exercício prolongado. Atletas de força podem precisar de 1,6 a 1,7 g/kg e dependendo da fase de treinamento pode chegar a 2,0 g/kg.

De acordo com a American Dietetic Association (ADA), esta recomendação pode ser encontrada apenas na dieta, sem a necessidade de suplementos de proteínas ou de aminoácidos. Atletas podem utilizar mais proteínas como combustível quando há uma carência energética ou de carboidratos. Assim, a dieta rica em carboidratos torna-se importante para manter os níveis de glicogênio muscular e desta maneira economizar proteínas que serão usadas em outras funções importantes como reparo e reconstrução do tecido muscular e manutenção do sistema imunológico.

Para atletas que, por alguma razão, não conseguem consumir uma dieta adequada de carboidratos e proteínas, e necessitem de uma suplementação, este artigo informa alguns tipos de proteínas e sua importância:

1. Proteína do Leite (Whey protein) - É um dos mais vendidos e conhecidos, é abundante em alpha-lactoalbumina, encontrado no leite humano, extremamente nutritivo e não é alergênico (que produz alergia). Além disso, fornece naturalmente aproximadamente 23% de BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) do total de aminoácidos. Finalmente, a proteína do leite também contém glutamina e outros tipos de nutrientes como a taurina, fenilalanina, arginina, vitamina B6 e magnesio.

2. Aminoácidos de Cadeia Ramificada (Branched Chain Amino Acids). Os BCAA's consistem em três aminoácidos, a leucina, isoleucina e valina. Eles tem sido cogitados na melhora da performance atlética por aumentar a resistência e melhorar a concentração mental. Os BCAA's não são degradados imediatamente no fígado e são utilizados pelo célebro. Outro aminoácido, o triptofano, também é utilizado no cérebro e é precursor de um transmissor cerebral, a serotonina. Acredita-se que a serotonina seja parcialmente responsável pela fadiga no exercício de longa duração. O BCAA teoricamente bloqueia a entrada de triptofano no cérebro, diminuindo a formação do neurotransmissor serotonina e deste modo retardando a fadiga. 

3. Glutamina - É o mais abundante aminoácido na musculatura esquelética e combustível para muitos tipos de células. Aparentemente, as reservas corporais de glutamina diminuem durante o exercício. Em um estudo que analisou triatletas depois de um Meio-IronMan, os níveis de glutamina e as células relacionadas ao sistema imunológico foram suprimidas. Glutamina tem sido considerada como um anti-catabolico, pela razão de auxiliar na degradação muscular. É também anunciado como um fortalecedor do sistema imunológico, prevenindo infecções. 

4. Proteína da Soja (Soy Protein) - A proteína da soja é a única proteína vegetal que contém aminoácidos essenciais. Geralmente, uma proteína animal contém todas os aminoácidos essenciais. Por exemplo, se você não consome proteínas animais, uma combinação de vários tipos de vegetais deve ser feita para adquirir todos os aminoácidos essenciais. Apesar da soja estar sendo associada a prevenção de doenças cardiovasculares, cancer, menopausa e osteoporose, não há estudos que comprovem suas eficácia e não é escolhido como alternativa no crescimento muscular.

References

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